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スポーツ栄養の4つの基本

スポーツ栄養は、日常の栄養管理がしっかりしていることが大前提です。

基礎の栄養管理をせずに激しいスポーツをすると、自分の身体を擦り減らしてしまうことになります。
脱水はパフォーマンスを低下させますので運動前、運動中のこまめな補給が大切です。
パフォーマンスをアップさせる基本をご紹介します。

1.毎日バランスのとれた食事をする。
毎回の食事にきちんと3大栄養である炭水化物、タンパク質、脂質がバランス良く摂れているか確認しましょう。 炭水化物は、身体のガソリンであり血中グルコースを安定させパフォーマンスをアップさせます。
タンパク質は身体を作る栄養素で、運動する人は一般の人より1.5倍程度の摂取が奨められています。
1kg当たり1.2~1.7gになります。 脂質もまた大切な栄養源です。効率の良いカロリー源で、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の大切な供給源です。

2.運動前の水分・栄養補給。
激しい運動をする場合、1~4時間前に水分・栄養補給をしましょう。1時間未満位の軽めの運動をする場合は特別な 栄養補給は必要なく、バランスがとれた食事を1日3回摂るようにすればOKです。栄養補給をする場合、お腹一杯のまま 激しい運動をするのはよくないので、飲み物による栄養補給は1時間位前、食事による栄養補給は3~4時間前を目安に 済ませましょう。食事をするタイミングにもよりますが、激しい運動をする時間が迫っている時には、低脂肪、低脂質 高炭水化物で消化の早い食べ物を選びましょう。
炭水化物の摂取量目安は200~300g位です。これはうどん1杯、おにぎり2個分、おにぎり1~2個+ジュース1本(200ml) 位に相当ます。1時間位前までには水分を200~400ml摂っておきましょう。

3.運動中の水分・栄養補給。
90分以上の長時間に及ぶ運動をする場合、運動中には炭水化物を摂取すると血中グルコースが安定しパフォーマンス も改善されます。目安としては、1時間毎に体重1kgあたり0.7gの炭水化物を補給します。50kgだと35g、80kgだと56gという計算になります。15~30分毎にスポーツ飲料を250ml程度摂取したり、グルコースゼリーなどを摂取すると自然に 充分な炭水化物が摂取できるでしょう。

4.運動後の水分・栄養補給。
汗で失われた水分量をしっかり補います。目安としては運動後の発汗による体重減少1kgに対して1L、つまり減った分を取り戻します。 激しい運動の後はグリコーゲンが枯渇しますが、回復には充分な栄養補給が大切です。 30分以内に炭水化物を体重1kgあたり1~1.5g摂取します。また、2時間後位にも同量の炭水化物を摂取します。 例えば、おにぎり、パン、クラッカー、果物などを食べ、発汗によって失われた水分をスポーツ飲料やフルーツジュースで補給すればカバーできるでしょう。 タンパク質を摂取すると筋肉の修正にも役立ちますので、タンパク質と炭水化物が一緒に摂取できる、プロテイン入りドリンクや、しっかり具の入ったサンドイッチなどもお奨めです。

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